VITAMINAS Y MINERALES
Nuestro organismo no solo precisa de hidratos de carbono, proteínas y grasas, sino también de vitaminas y minerales. Estas sustancias se denominan “micronutrientes” porque, pese a absorberse en cantidades ínfimas, son indispensables para un buen funcionamiento del organismo. Sus deficiencias pueden provocar problemas de salud.
LAS VITAMINAS
Existen dos motivos, por los cuales se eligió el término de “vitamina”: por un lado, se trata de una molécula necesaria para las funciones vitales y, por otro, contiene un grupo químico denominado “amínico”, que permite definirla como una “amina”. De ahí proviene el término vitamina, es decir, “amina de la vida”.
Su nombre significa “amina de la vida”: de hecho, las vitaminas son moléculas indispensables para el funcionamiento de los procesos vitales. El organismo las utiliza para crecer y desarrollarse. Cada una posee funciones específicas, aunque también colaboran en muchas funciones del organismo: por ejemplo, la vitamina A es fundamental para la vista, mientras que la vitamina D contribuye a la salud de los huesos. El ácido fólico (o vitamina B9) es importante para el metabolismo de los aminoácidos y el desarrollo correcto de los fetos durante el embarazo. Las vitaminas del grupo B intervienen en el metabolismo energético, a saber, en las reacciones que liberan energía. El organismo no es capaz de producir estas vitaminas, por lo que deben aportarse a través de la dieta.
En total, hay 13 vitaminas que se pueden dividir en dos grupos: las vitaminas liposolubles y las vitaminas hidrosolubles. Las primeras se disuelven en las grasas, por lo que pueden almacenarse en los tejidos adiposos. Se trata de la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
Por su parte, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Se trata de la vitamina C y de las 8 vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, vitamina B6, vitamina B12 y ácido fólico). Al ser hidrosolubles, el organismo las elimina rápidamente por la orina, por lo que deben incorporarse regularmente con la alimentación.
Vitamina A
Por qué es necesaria: Una de las funciones claves de la Vitamina A es que apoya la vista. Es un elemento crítico en la transmisión de las señales eléctricas del ojo al cerebro. También apoya la salud de la piel y las membranas mucosas, que actúan como barreras contra las infecciones, y además apoya las funciones del sistema inmune y reproductivo.
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Dónde se encuentra: La Vitamina A se encuentra de forma activa, lista para que el cuerpo pueda utilizarla, en algunos alimentos de origen animal como el hígado, los huevos y la mantequilla. Pero la mayoría de las personas obtienen gran parte de su Vitamina A en forma de betacaroteno, un compuesto que le da el color verde oscuro, amarillo y naranja a las frutas y verduras, que el cuerpo puede convertir fácilmente en una forma activa de Vitamina A. El betacaroteno se encuentra en muchos alimentos coloridos como las zanahorias, el zapallo, los duraznos, la papaya, el camote, las hortalizas y el brócoli.
Vitamina C
Por qué es necesaria: Para el crecimiento y reparación de tejidos, ayuda a la absorción del hierro, es un antioxidante y favorece la recuperación de resfríos y gripes. El cuerpo no produce ni almacena vitamina C, por lo tanto, es muy importante incluir alimentos que la contengan en la dieta diaria.
Dónde se encuentra: Se encuentra en frutas y verduras como melones, frutillas, kiwi, cítricos, tomates, repollos, coliflores, pimentones, sandías, papaya y coles de bruselas.
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Vitamina D
Por qué es necesaria. La Vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo del sistema digestivo, por lo que es de vital importancia para ayudar al cuerpo en la formación y mantenimiento de los dientes y huesos fuertes, donde estos minerales se conservan. También necesaria para el funcionamiento muscular adecuado y para apoyar la actividad del sistema inmune.
Dónde se encuentra. La Vitamina D se conoce como la “vitamina del sol” porque el cuerpo puede producir esta vitamina en la piel cuando se expone a la luz solar. Sin embargo, es posible que muchas personas no se expongan lo suficiente al sol para producir la cantidad adecuada por diferentes factores, incluyendo el estilo de vida o porque usan bloqueador. Existen solamente unas cuantas fuentes naturales de Vitamina D, la principal es la grasa de pescado, las yemas de los huevos y el hígado, es por esto que la leche puede ser una fuente muy importante. En muchos países, la leche es fortificada con Vitamina D.
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Vitamina E
Por qué es necesaria. La vitamina E es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden dañar células, tejidos y órganos. Ayuda a reforzar el sistema inmune y también es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la Vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
Dónde se encuentra. Se puede obtener de alimentos como los cereales fortificados, semillas como la de girasol, aceites vegetales, nueces, almendras, maní, avellanas y vegetales de hoja verde como la espinaca.
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MINERALES
Los minerales se clasifican en dos categorías; macroelementos y microelementos u oligoelementos.
La diferencia reside en la cantidad necesaria que precisa ingresar en el organismo: en el caso de los macroelementos (calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre), se trata de miligramos, mientras que, en el caso de los oligoelementos (hierro, manganeso, cobre, yodo, molibdeno, zinc, cromo, flúor y selenio), hablamos de microgramos. Al igual que las vitaminas, los minerales son fundamentales para la salud física y mental del organismo.
De hecho, los minerales intervienen en muchos procesos metabólicos, por ejemplo; el magnesio es necesario para la actividad de numerosas enzimas y para el funcionamiento regular del sistema nervioso. El potasio se precisa para la actividad muscular.
NECESIDADES BÁSICAS
Las dosis de micronutrientes requeridas para cubrir las necesidades diarias pueden variar en función de las características individuales como, por ejemplo, la edad, el sexo y en función de determinadas situaciones fisiológicas (p. ej., en el embarazo o la lactancia).
Para satisfacer las necesidades diarias lo primordial es garantizar una dieta equilibrada. Una dieta variada asegura el aporte correcto de las diferentes vitaminas y minerales presentes en cada uno de los alimentos. En cambio, la exclusión completa de un determinado tipo de alimento de la dieta puede conllevar el riesgo de una deficiencia. Por ejemplo, esto ocurre con la vitamina B12 ausente en las dietas estrictamente vegetarianas o veganas.
La vitamina D es un caso especial. Está presente en unos pocos alimentos, sobre todo de origen animal. Es la propia piel la que produce la proporción más importante de esta vitamina gracias a los rayos del sol. La costumbre de pasar poco tiempo al aire libre puede conllevar el riesgo de deficiencia de vitamina D, sobre todo si se asocia a una exclusión de los pocos alimentos que la contienen.
Asimismo, los estilos de vida poco saludables y el estrés, así como una dieta poco equilibrada pueden comportar un riesgo de deficiencia no crítico (definida como déficit subclínico) de vitaminas o minerales.
Calcio
Por qué es necesario. El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, y la gran mayoría se almacena en los huesos y dientes. La mayoría de las personas conocen cuán importante es el calcio para mantener estos tejidos saludables, pero juega un papel crítico en la contracción muscular, ayuda a regular los latidos del corazón y ayuda a las células en el sistema nervioso a comunicarse una con otra.
Dónde se encuentra. A pesar de que la mayoría de las personas acuden a los productos lácteos primero -y son los que contienen más calcio- también puedes encontrarlo en las hortalizas, el tofu, las legumbres y las almendras.
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Potasio
Por qué es necesario. El potasio ayuda al sistema nervioso central enviando sus impulsos por todo el cuerpo, ayuda a mantener la presión sanguínea saludable, y también ayuda a extraer energía de los alimentos eficazmente. Además, todos los músculos, incluyendo el músculo del corazón, necesitan potasio para que puedan contraerse de manera correcta.
Dónde se encuentra. Las frutas y los vegetales están repletos de potasio. Las frutas con la mayor cantidad son el melón, los plátanos, la palta, los damascos, las frutas cítricas y las frutillas. Los vegetales con la cantidad de potasio más alta son los tomates, la espinaca, las zanahorias y el brócoli, la leche, junto con su calcio y Vitamina D, son también una fuente buena de potasio.
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| https://www.natursan.net/potasio-que-es-el-potasio-y-sus-beneficios-en-la-salud/ |
Seguir una dieta balanceada, rica en vitaminas y minerales necesarios para el organismo es una de las herramientas más efectivas para evitar enfermedades.
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